【健身增肌、減肥必睇】iHerb香港2款乳清蛋白粉推薦
蛋白粉幾時飲?可用熱水沖嗎? 為大家介紹乳清蛋白粉作用、功效、如減肥增肌, 飲用有何副作用。還有分析乳清蛋白粉種類, 之後再推薦蛋白粉品牌如ON蛋白粉, 它們雖然沒有香港門市, 但只需在iHerb網購, 同樣方便。
蛋白粉作用及功效, 飲用有好處嗎?
蛋白粉減肥
高蛋白食物比起一般碳水化合物食物消化的工序較多,所以能延長飽腹感,能幫助餐後血糖穩定,可以降低想吃零食的慾望。
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蛋白粉增肌
不是每個人有時間可以自己備餐, 而且出外餐廳食物肥膩多油, 乳清蛋白粉是方便及平的選擇。蛋白質是是組成肌肉一個很重要的原材料。所以如果想有增肌效果的話,大家就要進行肌力訓練,才會達到理想效果。沒在健身,喝乳清蛋白也不會長肌肉！
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蛋白粉副作用:暗瘡
蛋白粉有機會導致暗瘡形成, 原因是因為它會促進胰島素分泌和激素的產生。
如果你是飲用乳清蛋白就會生很多暗瘡,
- 改從日常食物中攝取蛋白質或
- 多控制油脂分泌►生暗瘡原因是什麼? 推薦4款iHerb 處理暗瘡產品或
- 嘗試改用植物蛋白補充
蛋白粉種類
- 1.乳清蛋白粉 (Whey Protein)
乳清蛋白是最常見的蛋白粉。它是從牛奶中提煉出來的蛋白混合物,成份包括蛋白質、碳水化合物與脂肪。脂肪和糖分的含量較高。比較適合初健身重訓新手,例如偏瘦或者正在增肌者。
- 2.分離乳清蛋白粉 (Whey protein Isolate)
分離乳清是把乳清蛋白 (Whey Protein) 再提煉和過濾,把脂肪和碳水化合物量降低,當中亦將成分中的乳糖去除,適合部分對於乳糖消化能力較差的人食用。脂肪糖分含量更低,熱量非常低,因此特別適合是減脂的人士。
分離乳清蛋白粉價錢較貴但純度高,會將牛奶中脂肪及乳糖等雜質去除得較全面。分離乳清的總脂肪及糖（乳糖）都是0,代表當中含量已低至測量不到。
普通乳清蛋白粉則相反,價錢較平但低純度,會有殘留的脂肪及糖。
哪一款蛋白粉較適合自己?
先看身體對乳糖(Lactose)有沒有過敏,即乳糖不耐症(Lactose intolerance)。因為牛奶中的乳糖不是人人接受到。如過去飲牛奶沒有問題,沒有不斷放屁或肚瀉,代表你身體能負荷乳糖,沒有乳糖不耐症。相反,如飲牛奶後有不斷放屁或肚瀉,代表身體不能負荷乳糖,有乳糖不耐症。
再看你的目前是增肌或消脂及價錢負擔。
- 目標是增肌, 價錢實惠, 提高日常蛋白攝取:乳清蛋白如Optimum Nutrition, 金標準全乳清蛋白(Whey Protein)
- 目標是消脂/ 體重控制或有乳糖不耐症: 分離乳清蛋白如California Gold Nutrition運動系列分離乳清蛋白 (Whey protein Isolate)
熱門香港iHerb乳清蛋白粉品牌推薦
Optimum Nutrition, 金標準全乳清蛋白(Whey Protein)
- 簡稱ON蛋白粉, 全球乳清蛋白銷量第一
- 有18款味道,如朱古力味,雲呢拿味,咖啡
- 雙份濃郁朱古力味Double Chocolate最受歡迎
- 每份近79％蛋白質（每30.4克份量24克蛋白質）
- 每份有18％屬BCAA支鏈氨基酸（每30.4克份量有5.5克BCAA)
- 可降低肌肉酸痛及疲倦, 加速肌肉復原,幫助肌肉生長
- 蛋白粉份量及水的比例: 1 勺30.4 克乳清蛋白質粉與 170-227mL(6-8oz)冷水或牛奶等
- 攪拌、搖動或混合直至溶解
- 少量脂肪及糖(低約5%)
- 味道好與價錢實惠, 適合沒有乳糖不耐症的朋友
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California Gold Nutrition運動系列, 分離乳清蛋白 (Whey protein Isolate)
- 3款味道: 朱古力味,雲呢拿味,無味
- 每份近87％蛋白質（每31克份量27克蛋白質）
- 每份有20％屬BCAA支鏈氨基酸（每31克份量有6.2 克BCAA)
- 可降低肌肉酸痛及疲倦, 加速肌肉復原,幫助肌肉生長
- 蛋白粉份量及水的比例: 2 勺（31 克）與170mL-340mL (6-12oZ)冷水或牛奶
- 攪拌、搖動或混合直至溶解
- 0脂肪,0糖(乳糖), 適合有乳糖不耐症/ 消脂體重控制的朋友
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常見問題1: 蛋白粉幾時飲最好？
- 先確保每天蛋白質攝取, 如發現當天蛋白質攝取不足夠,隨時補充
- 運動前1-2小時,可以為運動提供能量,讓表現更佳,更有成效
- 運動後的30-60分鐘,促進肌肉合成
常見問題2: 蛋白粉可以用熱水沖嗎?
營養師楊哲雄根據研究指出,在熱水低於80℃或者1分鐘快速加熱乳清中β-乳球蛋白並不會造成太大的影響。
所以, 建議用40度以下溫熱水沖調,或者用冷水。只要先使用一點冷水沖泡,再加入熱水,控制在可以立即入口的溫度低於50-60℃,就不用害怕乳清失去功效！其實如果想來杯溫熱的乳清也不需要擔心沒有效果！
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