近年越來越多知道素食好處後逐漸繳為素食者, 不要以為素食食物就只有蔬菜、豆腐, 其實素食者也可有很多變化, 清淡、重口味在於個人喜好。以下介紹多款煮素食時可加入的材料及食譜, 全都可在香港iHerb網購買到, 讓你煮出更多元化的素食料理。
青醬 Pesto
青醬意粉大家定有在餐牌上看過, 但你又知道青醬其實有甚麼材料嗎? 為甚麼青醬味道濃郁 ? 可以在家中輕鬆自製嗚嗎 ? 青醬Pesto有「搗碎、碾壓」的意思, 原為把新鮮羅勒、松子、芝士、蒜、橄欖油這幾種食材碾壓搗碎成醬, 現今已變為用機器打爛成青醬。
最方便就是買即用的青醬, 市面上亦有青醬粉自行加橄欖油開成醬, 有興趣亦可家中自製。
青醬可用來煮甚麼 ? 最經典當然是意粉, 另外亦可用來在千層麵、焗雞、沙律等等 ; 不過由於用羅勒造的醬過份受熱會失去羅勒的香味, 所以要保留最香濃的味道, 就比較適合用在意粉或沙律中。
▶ 甜義大利青醬: 青醬粉自行加橄欖油開成醬, 1set 12包, 每包2人意粉用
自製青醬:
新鮮羅勒葉可到街市/超市買到, 亦可以番茜Parsley代替, 甚至用紅蘿蔔葉亦可 ;
松子可先用平底穫烤吃起來更香口, 經濟一點可以其他果仁代替, 個人喜歡巴西果仁、其次是杏仁, 核桃及榛子則覺得味道一般, 很怕苦味可買寺去皮果仁, 否則有皮沒皮問題不大 ;
芝士會加入兩種, 分別是Parmesan cheese及Pecorino, 沒有Pecorino的話只用Parmesan cheese亦可;
把以上材料及蒜、橄欖油以攪拌器打碎, 最後以鹽適味, 有興趣亦可加入幾滴檸檬汁。
▶ 未加工巴西堅果: https://hk.iherb.com/pr/Now-Foods-Real-Food-Whole-Raw-Brazil-Nuts-Unsalted-12-oz-340-g/13023
▶ 原生杏仁 https://hk.iherb.com/pr/Now-Foods-Real-Food-Raw-Almonds-Unsalted-16-oz-454-g/15141
橄欖
橄欖有分青橄欖及黑橄欖, 後者在樹上成熟後後為黑色, 口感偏軟, 而青橄欖口感即較為實淨。為了保存橄欖, 醃製橄欖時需加入大量鹽, 因此無論青、黑橄欖吃起來都非常鹹, 醃製橄欖時, 除了鹽外亦可加入各種香草或調味料, 營造出不同風味。
法式橄欖蛋糕類似半蛋糕半麵包的鹹味菜式, 主要材料有橄欖、芝士、火腿(可減去)、雞蛋、麵粉等。
▶ 希臘去核黑橄欖: https://hk.iherb.com/pr/Gaea-Greek-Olives-Pitted-Kalamata-Olives-5-3-oz-150-g/86655
▶ 希臘去核雜雙色橄欖: https://hk.iherb.com/pr/Gaea-Greek-Olives-Pitted-Mixed-Olives-Marinated-With-Basil-and-Lemon-5-3-oz-150-g/86656
橄欖油
最高品質的特級初榨橄欖油Extra Virgin Olive Oil有獨特濃郁的香味, 帶點微苦及「攻喉」的感覺, 過份受熱後香味會消失, 因此比較適合製作沙律、短時間慢火煎煮的食物, 又或在上菜前灑一點在熱食上, 以品嚐到最佳橄欖油的味道。
橄欖油是健康食油, 所含的不飽和脂肪量高達83.5%, 有助降低壞膽固醇水平, 而不同等級的橄欖油所含的不飽和脂肪相若。最高品質的特級初榨橄欖油Extra Virgin Olive Oil冒煙點約為攝氏190度, 而可香味較遜色的次等橄欖油, 油溫可以達攝氏220-240度, 高溫煮食都不怕釋放有害物質。
▶ 西班牙有機特級初榨橄欖油: https://hk.iherb.com/pr/La-Tourangelle-100-Organic-Extra-Virgin-Olive-Oil-25-4-fl-oz-750-ml/73007
▶ 希臘特級初榨橄欖油:
常煎烤煮炸的話可以考慮新興的牛油果油, 與橄欖油一樣都可有助降低壞膽固醇水平, 冒煙點約為攝氏250度, 比特級初榨橄欖油高, 可以抵禦更高的熱力, 只是價錢比較高。
▶ 牛油果油: https://hk.iherb.com/pr/La-Tourangelle-Delicate-Avocado-Oil-16-9-fl-oz-500-ml/73002
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記住選擇健康油是用來取代含較多壞脂肪的油, 即使是健康油也不要多吃。因為每種食油的卡路里其實差不多, 多吃都可導致肥胖和心血管問題。
有機鷹嘴豆(素食者攝取蛋白質必備)
鷹嘴豆是本人十分推薦的食物, 在印度菜會經常看到它的蹤跡,有濃郁味道又耐煮, 它含豐富蛋白質及纖維, 飽和脂肪含量極低，是用來代替肉類作素食的好選擇。素食健身增肌練大隻都可以從鷹嘴豆吸收大量蛋白質。
鷹嘴豆口感有點像鬆軟栗子, 最簡單可放在咖哩或蔬菜煲中燉煮, 又可以壓成泥再製成素漢堡扒或肉丸。另外, 鷹嘴豆泥Hummus也是個非常好的選擇, 可點烤餅、蔬菜條、用來塗抹多士或三文治作素食早餐等, 有興趣可以在家自製, 比一般Mayo有營養又健康得多。
Couscous古斯古斯 / 古斯米
接著要介紹的是懶人極品, 無論是否煮素食都可以買來以取代米飯, 比煮麵更方便更健康! 食用前加入少許鹽及橄欖油, 倒入滾水, 攪拌後焗3-5分鐘即食, 十分方便!
Couscous名稱甚多, 例如是古斯米、非洲小米、古斯古斯、庫斯庫斯、蒸粗麥粉, 雖然外形像小米, 其實它由粗麵粉加水搓揉而成，, 只是形狀和顏色像小米。源自北非, 現今在法國非常普通, 不過在香港則不算流行。Couscous很飽肚, 可代替白飯, 也可加入到沙律, 熱食、凍食同樣美味。如果家中有多汁的剩餸更可以把餸菜翻熱後倒入Couscous焗3-5分鐘即可食用, 非常方便。
跟同等份量的白米比較, Couscous比白米低卡, 但蛋白質和纖維含量較高, 想選擇其他穀類代替白米的時候, Couscous是個不錯的選擇。
很多人常常會把Couscous與藜麥比較, 營養學上藜麥確是較有營養, 藜麥有更多蛋白質和纖維及多種礦物質, 不過Couscous勝在烹調方法簡單快捷, 非常適合忙碌的朋友。
▶ 三色Ccouscous 454g: https://hk.iherb.com/pr/Bob-s-Red-Mill-Tri-Color-Pearl-Couscous-16-oz-454-g/97774
藜麥Quinoa
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| ▲ 資料來源：澳洲註冊營養師謝詠瑩 |
奇亞籽Chia seed
奇亞籽是一種植物種子, 營養十分豐富, 是高蛋白質、高纖、高鈣食物。脂肪含量雖高，但大多為對身體較健康的不飽和脂肪酸。由於奇亞籽有吸水膨脹的效果, 而且纖維高, 進食後或會令人增加飽脹感, 間接幫助控制胃口, 又能促進腸胃蠕動。
把2湯匙奇亞籽放進水、奶或果汁中, 奇亞籽會吸水膨脹, 約10分鐘會變成凝膠狀, 然後可直接飲用, 或加入穀物片、麥皮、乳酪等食用, 亦可跟香蕉、雜莓等製成奇亞籽水果布甸; 最近流行的隔夜麥皮亦有加入奇亞籽。>> 5分鐘準備OK! 懶人健康低卡早餐推介
留意奇亞籽屬高脂食物, 攝取過量都會令人增磅, 建議每天進食最多2湯匙; 另外奇亞籽的纖維含量高, 亦會吸收大量吸收水分, 所以一定要多喝水幫助消化, 避免連續大量食用減少腸胃不適; 奇亞籽的鉀含量高, 腎臟腎臟不佳的朋友要要避免食用。
▶ 有機奇亞籽340g: https://hk.iherb.com/pr/Mamma-Chia-Organic-Chia-Seed-12-oz-340-g/58092
果仁
果仁香口又營養豐富, 雖然熱量高, 但整體以不飽和脂肪為主, 適量進食非常有益, 又可為菜餚加添風味及口感。每種果仁也有各自優勝之處, 以下介紹幾款港人較為熟悉的果仁所製成的醬, 可用在搽麵包、沙律、炒菜、點醬用等。
杏仁醬
杏仁為比較受歡迎的果仁, 味道較易為大眾接受, Vitamin E含量較高。一般原粒果仁可先在平底穫烘至香口再壓碎/打碎撒到菜式上, 亦可打成杏仁醬用來煮餸、搽麵包, 或自製上方介紹的Pesto等。
如想方便, 可買杏仁醬, 留意最好買不加糖/鹽的杏仁醬, 鹹/甜點都會適用。有些杏仁醬為純杏仁製, 有些會加入棕櫚油攸口感更滑, 價錢相對便宜, 可自行選擇。
▶ 純杏仁醬: https://hk.iherb.com/pr/Kevala-Almond-Butter-Classic-Creamy-12-oz-340-g/47566
▶ 杏仁醬(含棕櫚油): https://hk.iherb.com/pr/Barney-Butter-Almond-Butter-Bare-Smooth-10-oz-284-g/71265
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