減肥可以吃零食 ? iHerb 減肥零食推薦 · 減肥零食食譜

減肥可以吃零食嗎 ? 當然可以 ! 只要懂得選擇低卡路里零食, 甚至是自製低熱量零食, 無論是吃下午茶或是宵夜, 你都不在需要感到內疚 ! 想知營養師對減肥飲食的建議、香港都買到的健康減肥零食推薦, 以及數款簡易低卡宵夜做法, 立刻看看以下分享 !

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【選購健康零食tips】

健康零食可以低卡低脂, 但份量都要適中不宜過量, 更要識得選擇減肥時都可以吃的零食。

何為低卡零食?

首先, 根據衛生署資料, 成年女性每日需攝取~1800cal, 男性即~2100cal。而減肥時卡路里實際攝取量要比身體所需的少, 再加上營養師建議零食總熱量最好少於每日卡路量的10分1; 以此為原則, 全日的零食總熱量就不要超過150cal。
另外, 根據食安中心, 低卡食品定義為每100g食物不超過40cal。

健康零食要低脂、低卡, 還有.....?

每份零食的總脂肪量最好低於5g, 而不飽和脂肪及反式脂肪就越少越好! 而根據食安中心, 每100克固體食物含不超過3g脂肪就稱為低脂。

低納即是每100g食物中, 鈉少於120mg, 以免增加患高血壓的風險。

健康零食最好是高纖, 可以增加飽腹感, 減少經常肚餓的感覺。
更多資訊: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/files/3LOW_C.pdf

減肥食宵夜?

減肥Keep Fit是最怕肚餓, 而當中最難捱就是下班回家後, 夜闌人靜時很想很想吃個宵夜! 建議最好準備一些自己喜愛的減肥宵夜, 通常鹹味又熱燙燙就最好。接下來也會介紹一些低卡即食餐!

獨立包裝

獨立包裝的零食或許價錢稍高, 但預先分好的份量可避免不知不覺吃多了, 因小失大。

「根據上面提到的各種選購健康零食的準則, 以下推薦大家很容易就買到的iherb低卡路里零食, 全部零食都是每份150cal以內, 及總脂肪不多於5g!」

【iHerb 減肥零食推薦】

減肥零食水果篇:

California Gold Nutrition 有機芒果芒果乾

有機芒果乾、不含防腐劑及香料, 真材實料, 無添加額外糖份,天然食物對減肥人士負擔少。
網友評價: 芒果價香甜得來孜帶點自然酸, 不會過份濕潤
每份9片 = 110卡路里 + 0脂肪
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YumEarth 有機水果小吃

1包有4種味道: 香桃、士多啤梨、車厘子及香蕉; 獨立包裝方便控制份量, 美國USDA有機認證
網友評價: 數量超多! 一般都說軟糖軟身但不煙韌, 味道很好, 1小包份量剛剛好。
每份1包 = 70卡路里+ 0脂肪
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Made in Nature 有機杏脯

有機, 在土耳其陽光下自然機上成熟, 不加硫磺因此顏色較深, 獲美國USDA有機認證
網友評價: 天然健康零食, 雖顏色較深又大小不一, 但味道一流, 市面上少見, 推介!
每份5粒 = 110卡路里 + 0脂肪
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HappyBaby 水果希臘優酪片

本為幼兒食物的凍乾希臘乳酪及水果非常健康有益又超低卡路里, 非常適合減肥人士
網友評價: 入口即溶, 味道和口感同樣享受, 比超市平一半, 是減肥零食恩物!
每份22粒 = 25卡路里 + 0脂肪
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減肥零食之餅乾選擇:

Edward & Sons 烤全穀物糙米餅(醬油紫菜味)

用全穀物及糙米製成, 比白米有營養又健康; 口味偏淡, 最適合口痕吃幾片
網友評價: 入口有紫菜及醬油味, 口感脆, 吃起來有米香, 鹹度剛剛好。
每份9片 = 60卡路里 + 0.5g脂肪
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Finn Crisp 黑麥薄脆餅

芬蘭傳統小食, 以純正的芬蘭湖水、酵母和 100% 全穀物黑麥製成, 低脂又高纖!
網友評價: 此薄脆餅真的是低卡零食, 減肥人士恩物, 吃來來帶麥香加一點點鹹味, 有點像祼麥酸種麵包的味道。
每份2片 = 40卡路里 + 0脂肪
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Annie's Homegrown 兔子朱古力餅乾

以有機小麥及可可粉製成, 獲美國USDA有機認何; 單獨吃香脆, 亦可加入牛奶/乳酪做早餐
網友評價: 朱古力味香濃, 口感鬆脆, 太美味因此減肥人士一定要自律!
每份31塊 = 130卡路里 + 4.5g脂肪
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其他減肥零食推薦:

ChocZero 70%無糖朱古力

每片獨立包裝, 以少許天然羅漢果加甜, 吃起來不會有罪惡感。
網友評價: 以羅漢果天然的糖比一般加糖的朱古力好味, 完全不會苦, 反而朱古力味香濃。
每份1塊 = 45卡路里 + 4.5g脂肪
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Seapoint Farms 乾烤毛豆

日本青豆, 高纖、高蛋白質, 無膽固醇及反式脂肪, 比起市面上的油炸青豆健康
網友評價: 具飽足感,鹹度適中又有豆香, 單純海鹽/wasabi調味, 算得上是一款單純健康的零食; 易拉袋的設計很方便
每份1/3杯 = 130卡路里 + 5g脂肪
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Popchips 燒烤味薯片

非油炸, 脂肪比起一般薯片少50%, 零反式脂肪及膽固醇, 即使減肥都可以食薯片!
網友評價: 吃薯片時食指真的不太油, 而薯片BBQ味似美式燒烤醬, 有點微甜酸, 味道不錯; 薯片厚身不油膩, 很推薦!
每份20塊 = 120卡路里 + 4g脂肪
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Karen's Naturals 有機天然粟米乾

有機凍乾粟米粒, 口感「脆卜卜」, 成份就只有粟米, 天然甜味; 可加入沙律/熱湯, 又或獨立即食
網友評價: 很香甜的粟米味且卡路里低, 可作減肥零食; 包裝可多次封口, 已回購多次!
每份28g = 100卡路里 + 1.5g脂肪
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Seapoint Farms 紫菜脆片

兩片紫菜中間夾着芝麻和果仁碎,紫雲沒有調味, 不經油炸而是烘烤製成; 不含反式脂肪, 無膽固醇
網友評價: 味道不會太鹹, 但又有紫菜味, 口感香脆; 易拉鏈包裝可多次封口
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我的iHerb 開箱分享: 多款零食

減肥宵夜推介: 即食餐

Miracle Noodle 即食青咖喱魔芋麵

用魔芋製成的白瀧麵條, 配上青咖哩,用微波爐加熱 60 秒即可食用, 減肥宵夜之選。
網友評價: 節食者的絕佳選擇,好味又方便, 只是價錢稍貴。
每份半包 = 80卡路里 + 4g脂肪
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Edward & Sons, 即沖有機味噌湯

有機味噌湯配豆腐粒, 獲USDA 有機認可, 以凍乾技術製成湯粉, 保留了味道及營養; 加入250ml熱水攪拌數秒即可食用, 每碗只有30cal, 真正低卡!
網友評價: 有益不會太鹹, 太方便又好味! 湯內配有豆腐、海帶、蔥、芫茜, 配料充足
每次1包 = 30卡路里 + 1g脂肪
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可加入一些 ► 脫水蔬菜增加風味

【自製低熱量零食: 減肥零食食譜】

1. 希臘乳酪

希臘乳酪被譽為減肥恩物, 它比普通乳酪做法多一重工序, 製作過程中濾掉了乳清（Whey）給濾掉了, 口感濃稠, 味道偏酸但蛋白質是一般乳酪3倍。每100g低脂希臘乳酪含有67卡路里, 大家可多以希臘乳酪自製減肥零食, 以下提供2個自製低熱量希臘乳酪零食做法, 非常簡單:

香蕉乳酪雪條: 準備2個雪條模。壓爛1隻香蕉, 拌入200g希臘乳酪, 將mixture分別倒入2個雪條模。在冰格雪4-6小時即可享用減肥雪條。
希臘乳酪香草醬配青瓜條: 將少許鹽、黑胡椒、蕃茜碎、洋蔥碎粒拌入100g希臘乳酪中, 青瓜切粗條點香草醬食用。

2. 格蘭諾拉燕麥

格蘭諾拉燕麥(Granola)是一種用燕麥片和一些其他原料混合, 經烘烤而成的即食免煮食品。‍‍隨手拿杯希臘乳酪或脫脂牛奶加入格蘭諾拉麥片, 方便簡單! 可以當小食或早餐, 非常飽肚。

格蘭諾拉麥片可以在家自行焗製, 也可買現成。

自製Granola：將燕麥片加入自己喜歡的堅果、油、糖及香料, 所有材料混合何放到焗爐以150度焗20-25分鐘, 出爐放涼後拌入水果乾, 放在雪櫃可保存7天左右。
可以楓糖漿代替砂糖, 因楓糖熱量比砂糖稍低, 亦可以用零卡路里的羅漢果糖。香料可放肉桂粉、檸檬皮等。

家中沒有焗爐, 無法自行製作格蘭諾拉麥片? 可買現成的Granola, 推薦► Bob's Red Mill格蘭諾拉麥片。

3. 花生醬三明治/蘋果片

方包雖沒有太多味道, 但配上抹醬便可成為美味的減肥下午茶/宵夜。記得選全麥麵包, 更易有飽肚感。

抹醬可以選擇一款新式粉狀花生醬(PB2 Foods), 其脂肪比傳統的花生醬低90％, 特別適合減肥人士, 在粉末中加入少許水攪拌後就成為花生醬!

2湯匙的PB2花生醬大約含有60cal及1.5g脂肪。如果想更低卡, 可以蘋果片配花生醬! ►購買PB2

更多資料:

營養標籤及營養聲稱技術指引
https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/nl_technical_guidance_c.pdf
封面照片
gettyimages.com


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【iHerb益生菌推薦】益生菌功效、好處及分享益生菌邊隻好 (益生菌選購指南2022)

現代人多食無定時及腸胃問題, 有些人會嘗試新世代保健產品「益生菌」以改善腸道健康, 解決便秘、腹瀉等問題。不過貨架上有超多益生菌產品選擇, 到底益生菌邊隻好? 消委會有推薦益生菌嗎? 以下來個益生菌選擇指南, 剖析益生菌功效、好處、挑選原則, 最後在iHerb挑選了數款益生菌推薦給大家。

益生菌好處及功效

益生菌令腸道健康?

人體的腸道是大量微生物的家, 既有有益的細菌, 亦有有害菌。實驗證實, 如果腸道菌叢失衡, 長期住了過多的有害菌, 會產生較多有害物, 亦可能引致免疫系統失衡、腸胃發炎等問題; 而益生菌的出現可有效抑制有害菌生長, 並提供維他命和短鏈脂肪酸等, 一舉多得! 香港消委會引述世衞WHO指出, 適當攝入益生菌這種微生物可對人體產生益處。大多益生菌產品都表示能改善腸道環境, 緩解消化不良之不適與便秘。

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益生菌醫好皮膚濕疹?

有些益生菌產品聲稱可治療或改善濕疹, 又或降低身體敏感性, 不過世界胃腸病學組織在2017年指出, 現時仍沒有足夠科研證明哪些益生菌可以改善濕疹或敏感體質。因此如有濕疹問題, 不要只吃益生菌且逃避醫學專業, 最好還是及時求醫斷症, 有需要考慮做敏感測試。

益生菌可減肥? 瘦菌?

如果有留意減肥資訊, 或會聽過「瘦菌」產品, 此類產品聲稱瘦菌可在腸道內分解脂肪, 決定你的體型。究竟益生菌真的可以減肥嗎? 科學家也做了不少研究:
英國營養學雜誌研究指出部分益生菌有助於人們減肥, 例如是鼠李糖乳桿菌（亦稱為乾酪乳桿菌鼠李糖亞種, Lactobacillus rhamnosus）對身體肥瘦有影響。該研究顯示, 與服用安慰劑的女性對比, 服用此益生菌的女性之體重減輕比較多。而雙方完成節食階段後, 服用益生菌的組別中的女性在體重維持階段時體重仍持續減輕, 但男性並未出現相同現象。
一項2013年為期6周的研究中, 體重屬超重的參加者服用含有澱粉乳桿菌（Lactobacillus amylovorus）和醱酵乳桿菌（Lactobacillus fermentum）的乳酪, 他們的體脂肪減少了3-4%。另外, 研究結果顯示, 腹部有過多脂肪的人在12週內持續喝含有加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri）的發酵乳製品, 其腹部減少了8.2至8.5%的脂肪, 但一旦停止飲用腹部脂肪就會恢復。研究結果推敲益生菌在特定情況下可幫助減重, 但仍需更多及更大型的研究證實。
2015年亦有研究發現腸道菌多樣性低可能引致肥胖, 亦與身體發生炎症有關連; 而且腸道菌多樣性低的人也增加罹患與肥胖相關疾病的風險, 如糖尿病、代謝症候群。
綜合上述各研究說法, 服用益生菌或有助減重及使身體更健康。
► iHerb【減肥】代餐奶昔推薦 ‧ 正確、健康、有效代餐減肥方法!

加強新冠疫苗成效?
中大、港大醫學院合作進行了全球首個人體研究, 發現「青春雙歧桿菌」（Bifidobacterium adolescentis）與新冠疫苗成效相關。缺乏此菌的人士在接種科興疫苗後, 其抗體未達預期水平；缺乏此菌及另一種細菌的人士如接種復必泰, 同樣會出現較低的抗體水平。此研究結果意味透過補充「青春雙歧桿菌」可提高新冠疫苗成效, 增強保護力!
中大的臨床研究發現, 新冠病人在服用中大研發的微生態配方後更快出現抗體, 是次研究反映配方中含有的『青春雙歧桿菌」是調節抗體水平的關鍵, 因此調節腸道微生態勢或將成為提升疫苗效用及安全的方向!

益生菌副作用

服用益生菌產品有機會出現輕微副作用，如腹脹、腹瀉等，較罕見的嚴重副作用為菌血症、真菌血症等病。如本身有免疫力問題或重病病人更只能服用特別菌株! 大家要按自身身體狀況選擇, 或先尋求專業醫學意見才服用適當的益生菌。

有些人會問為什麼吃益生菌後會放屁多了?

1.) 益生菌促進腸道蠕動, 身體適應後會減少放屁;
2.) 益生菌在分解益生元時產生氣體, 身體適應後會減少放屁;
3.) 有些益生菌含有乳糖, 乳糖不耐症者可選擇「無乳糖」之益生菌產品。

含有益生菌的食物

有些天然食物蘊含益生菌, 多為世界各地日常都會進食的配菜等, 以下舉例讓大家參考一下:

泡菜: 泡菜含有幾種乳酸菌, 有助消化;但泡菜含有大量鹽、糖，不宜多吃。
納豆: 納豆含有枯草芽孢桿菌的益生菌, 亦富含蛋白質和維生素K2, 這對骨骼、心血管健康有益。日本人通常早餐時與米飯一起進食。
味噌: 味噌以大豆發酵製成, 含有酵母菌及真菌, 具有益生菌功效, 還含有豐富的蛋白質、膳食纖維、多種維他命和礦物質。
醃菜: 醃菜中的乳酸菌具有益生菌功效, 還含有豐富的膳食纖維維他命C、B、K; 但含大量鹽份, 不宜多吃。
乳酪: 傳統乳酪是由牛或羊奶以乳酸菌和雙歧杆菌天然發酵而成, 是優質的益生菌來源。隨著科技進步, 乳酪從傳統的幾天減少到3-4個小時已完成發酵, 但其實過短的發酵時間無法讓乳酸菌充分生長, 因此最好選購時有說明菌種及數量的乳酪。
芝士: 芝士是以乳酸菌發酵多天而製成, 而只有某部分芝士才含有活性益生菌, 如車打、茅屋及水牛芝士等。另外, 芝士還可提供蛋白質及多種維他命。
臭豆腐: 製作氣味濃烈的臭豆腐原來要經半年天然發酵, 因此含有十多種益生菌, 但多數益生菌不耐高溫烹調。
不過食物中的益生菌含量有限, 某些食物熱量/鹽份/糖份過高, 不適合大量食用, 因此單靠日常飲食或難以明顯改善腸道健康, 可以考慮食用益生菌補充品。

如何挑選益生菌?
益生菌種類
益生菌有過百種, 而面對市面上有多種益生菌產品, 每種聲稱功效都不同, 要如何選擇呢? 獲得最多科研支持的主要是乳酸桿菌屬（Lactobacillus）和雙歧桿菌屬（Bifidobaterium）。前者屬下有俗稱A菌、C菌的益生菌, 後者屬下有俗稱B菌的益生菌; 兩者都能能製造出乳酸, 酸化腸道環境, 抑制害菌繁殖, 緩解消化不良等不適與便秘, 當中雙歧桿菌屬還能製造出維他命B雜。
另外, 如產品上的菌株得到如美國食品及藥物管理局（FDA）, 或澳洲治療用品管理局（TGA）等國際機構認證, 就表示該菌株已有足夠的科研證明其安全, 也就相對安心。

益生菌膠囊、粉末、錠劑哪種好?

膠囊：3種包裝中最理想的就是膠囊, 因膠囊可發揮保護作用, 讓益生菌可安全通過胃部的強酸環境進入腸道。
錠劑：即一般所見的藥丸模樣。留意大多數益生菌不耐高溫（60℃以下）, 製作錠劑需高溫高壓, 而大多數益生菌不耐高溫（60℃以下）, 過程或會令大量益生菌死亡。
粉末：如龍角散般的小粉末包, 食用方便, 但益生菌有機會被胃酸和膽汁消化, 不能順利進入腸道。

益生菌幾時食? 吃多久有效?

飯前、飯後食? 有腸胃科醫生指出根據研究顯示, 飯前30分鐘或吃飯時服用, 益生菌在腸道內有較高的存活率!
通常開始在服用益生菌後, 腸內的益生菌在1至2星期後才會漸漸提高, 原本腸道不適等症狀便會慢慢開始減輕, 如每天正常排便、腹瀉減少等。

CFU菌數要有多少才能發揮效用?

答案是100億！益生菌數不能太少未必能達到預期效果。因益生菌會在通常胃部的強酸環境時容易死亡, 無法100%到達腸道。即使達陣後, 益生菌也要和腸道內原有的有害細菌/病菌競爭, 以獲得足夠營養去擴展生存空間與腸壁的粘附力。消委會就建議益生菌的細菌的數量CFU最少要有100億。

益生菌 VS 益生元

益生元是益生菌嗎? 不是! 簡單來說, 益生元就是益生菌的「食物」, 是食物中無法被腸道消化和吸收的多糖成分, 但能促進益生菌的生長, 對腸道健康來說與益生菌可說是相輔相成。

益生菌邊隻好? 益生菌推薦

益生菌 iHerb推薦:

1. California Gold Nutrition LactoBif 益生菌 300 億 CFU 膠囊

iHerb推薦 California Gold Nutrition, LactoBif 益生菌

LactoBif 益生菌含有8種科學研究過的活性菌株以及300億菌數, 當中的乳酸雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌都屬於獲得最多科研支持的兩種菌屬。益生菌可以幫助舒緩胃氣脹, 也能幫助排便。它不含動物成份, 適合素食者。單獨的密封包裝, 攜帶非常方便！益生菌由cGMP 認可設施生產, 經 iTested 驗證。
網友評價：一直有胃氣脹及排便不順的問題, 結果吃了不到一個星期就看見改善, 現在每天都可以順暢排便, 吃飽後也沒有胃氣脹的問題了。每日吃一粒, 真的很方便。初一十五吃素也不用擔心, 值得推薦！
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2. Jarrow Formulas益生菌 250 億CFU 膠囊

這消化益生菌是很耐貯存的多菌株益生菌, 在25°C的室溫就可以保存, 這樣出門會更加方便攜帶! 益生菌含有8 種科學記載的菌株(包括乳杆菌、雙歧杆菌), 有50億 CFU, 有助改善排便情況。
Jarro-Dophilus® EPS 中的專利 EnteroGuard® 塗層、防空氣和潮濕的包裝有助穩菌株, 確保最大數量的益生菌菌株可成功到達腸道發揮作用。
網友評價：長期不定時進食以致消化不良, 又會容易打嗝, 三、四天排便一次; 買Jarrow益生菌試吃後沒有失望, 吃完一盒就有很大的改善！現在每天都排便, 最多也是兩天一次, 肚子不會再脹脹了, 會再回購。
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3. Now Foods 益生菌-10 250 億膠囊

它含有 10種益生菌菌株, 比其他外面市場賣的菌株種類要多, 菌數CFU亦非常高, 有250億, 有助增加健康的腸道菌群, 還能改善消化系統。由於不含乳製品、大豆和麩質, 腸胃敏感的人也適合吃。產品為非基因改造, 有GMP質量保證。
網友評價：時常面對排便不順的問題, 腸胃也比較敏感, 吃了 Probiotics-10 才一瓶就可以每天排便了。以前吃了外面的食物, 肚子很容易不舒服, 還會瀉肚子, 但是現在已經不會這樣了。益生菌真的對腸胃很好, 會再回購！
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資料來源:
1. 消委會網頁: https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/food-and-cooking/2020-tips-probiotics(

2. https://sph.hku.hk/zh-HK/News-And-Events/Press-Releases/2021/Joint-CUHK-HKU-study-discovered-efficacy-of-COVID-19-vaccines

3. 圖片: gettyimages.com