【iHerb益生菌推薦】益生菌功效、好處及分享益生菌邊隻好 (益生菌選購指南2022)
現代人多食無定時及腸胃問題, 有些人會嘗試新世代保健產品「益生菌」以改善腸道健康, 解決便秘、腹瀉等問題。不過貨架上有超多益生菌產品選擇, 到底益生菌邊隻好? 消委會有推薦益生菌嗎? 以下來個益生菌選擇指南, 剖析益生菌功效、好處、挑選原則, 最後在iHerb挑選了數款益生菌推薦給大家。
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益生菌好處及功效
益生菌令腸道健康?
- 人體的腸道是大量微生物的家, 既有有益的細菌, 亦有有害菌。實驗證實, 如果腸道菌叢失衡, 長期住了過多的有害菌, 會產生較多有害物, 亦可能引致免疫系統失衡、腸胃發炎等問題; 而益生菌的出現可有效抑制有害菌生長, 並提供維他命和短鏈脂肪酸等, 一舉多得! 香港消委會引述世衞WHO指出, 適當攝入益生菌這種微生物可對人體產生益處。大多益生菌產品都表示能改善腸道環境, 緩解消化不良之不適與便秘。
益生菌醫好皮膚濕疹?
- 有些益生菌產品聲稱可治療或改善濕疹, 又或降低身體敏感性, 不過世界胃腸病學組織在2017年指出, 現時仍沒有足夠科研證明哪些益生菌可以改善濕疹或敏感體質。因此如有濕疹問題, 不要只吃益生菌且逃避醫學專業, 最好還是及時求醫斷症, 有需要考慮做敏感測試。
益生菌可減肥? 瘦菌?
如果有留意減肥資訊, 或會聽過「瘦菌」產品, 此類產品聲稱瘦菌可在腸道內分解脂肪, 決定你的體型。究竟益生菌真的可以減肥嗎? 科學家也做了不少研究:
英國營養學雜誌研究指出部分益生菌有助於人們減肥, 例如是鼠李糖乳桿菌（亦稱為乾酪乳桿菌鼠李糖亞種, Lactobacillus rhamnosus）對身體肥瘦有影響。該研究顯示, 與服用安慰劑的女性對比, 服用此益生菌的女性之體重減輕比較多。而雙方完成節食階段後, 服用益生菌的組別中的女性在體重維持階段時體重仍持續減輕, 但男性並未出現相同現象。
一項2013年為期6周的研究中, 體重屬超重的參加者服用含有澱粉乳桿菌（Lactobacillus amylovorus）和醱酵乳桿菌（Lactobacillus fermentum）的乳酪, 他們的體脂肪減少了3-4%。另外, 研究結果顯示, 腹部有過多脂肪的人在12週內持續喝含有加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri）的發酵乳製品, 其腹部減少了8.2至8.5%的脂肪, 但一旦停止飲用腹部脂肪就會恢復。研究結果推敲益生菌在特定情況下可幫助減重, 但仍需更多及更大型的研究證實。
2015年亦有研究發現腸道菌多樣性低可能引致肥胖, 亦與身體發生炎症有關連; 而且腸道菌多樣性低的人也增加罹患與肥胖相關疾病的風險, 如糖尿病、代謝症候群。
綜合上述各研究說法, 服用益生菌或有助減重及使身體更健康。
加強新冠疫苗成效?
- 中大、港大醫學院合作進行了全球首個人體研究, 發現「青春雙歧桿菌」（Bifidobacterium adolescentis）與新冠疫苗成效相關。缺乏此菌的人士在接種科興疫苗後, 其抗體未達預期水平；缺乏此菌及另一種細菌的人士如接種復必泰, 同樣會出現較低的抗體水平。此研究結果意味透過補充「青春雙歧桿菌」可提高新冠疫苗成效, 增強保護力!
- 中大的臨床研究發現, 新冠病人在服用中大研發的微生態配方後更快出現抗體, 是次研究反映配方中含有的『青春雙歧桿菌」是調節抗體水平的關鍵, 因此調節腸道微生態勢或將成為提升疫苗效用及安全的方向!
益生菌副作用
如果有留意減肥資訊, 或會聽過「瘦菌」產品, 此類產品聲稱瘦菌可在腸道內分解脂肪, 決定你的體型。究竟益生菌真的可以減肥嗎? 科學家也做了不少研究:
英國營養學雜誌研究指出部分益生菌有助於人們減肥, 例如是鼠李糖乳桿菌（亦稱為乾酪乳桿菌鼠李糖亞種, Lactobacillus rhamnosus）對身體肥瘦有影響。該研究顯示, 與服用安慰劑的女性對比, 服用此益生菌的女性之體重減輕比較多。而雙方完成節食階段後, 服用益生菌的組別中的女性在體重維持階段時體重仍持續減輕, 但男性並未出現相同現象。
一項2013年為期6周的研究中, 體重屬超重的參加者服用含有澱粉乳桿菌（Lactobacillus amylovorus）和醱酵乳桿菌（Lactobacillus fermentum）的乳酪, 他們的體脂肪減少了3-4%。另外, 研究結果顯示, 腹部有過多脂肪的人在12週內持續喝含有加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri）的發酵乳製品, 其腹部減少了8.2至8.5%的脂肪, 但一旦停止飲用腹部脂肪就會恢復。研究結果推敲益生菌在特定情況下可幫助減重, 但仍需更多及更大型的研究證實。
2015年亦有研究發現腸道菌多樣性低可能引致肥胖, 亦與身體發生炎症有關連; 而且腸道菌多樣性低的人也增加罹患與肥胖相關疾病的風險, 如糖尿病、代謝症候群。
綜合上述各研究說法, 服用益生菌或有助減重及使身體更健康。
- 中大、港大醫學院合作進行了全球首個人體研究, 發現「青春雙歧桿菌」（Bifidobacterium adolescentis）與新冠疫苗成效相關。缺乏此菌的人士在接種科興疫苗後, 其抗體未達預期水平；缺乏此菌及另一種細菌的人士如接種復必泰, 同樣會出現較低的抗體水平。此研究結果意味透過補充「青春雙歧桿菌」可提高新冠疫苗成效, 增強保護力!
- 中大的臨床研究發現, 新冠病人在服用中大研發的微生態配方後更快出現抗體, 是次研究反映配方中含有的『青春雙歧桿菌」是調節抗體水平的關鍵, 因此調節腸道微生態勢或將成為提升疫苗效用及安全的方向!
益生菌副作用
服用益生菌產品有機會出現輕微副作用，如腹脹、腹瀉等，較罕見的嚴重副作用為菌血症、真菌血症等病。如本身有免疫力問題或重病病人更只能服用特別菌株! 大家要按自身身體狀況選擇, 或先尋求專業醫學意見才服用適當的益生菌。
有些人會問為什麼吃益生菌後會放屁多了?
1.) 益生菌促進腸道蠕動, 身體適應後會減少放屁;
2.) 益生菌在分解益生元時產生氣體, 身體適應後會減少放屁;
3.) 有些益生菌含有乳糖, 乳糖不耐症者可選擇「無乳糖」之益生菌產品。
含有益生菌的食物
泡菜: 泡菜含有幾種乳酸菌, 有助消化;但泡菜含有大量鹽、糖，不宜多吃。
納豆: 納豆含有枯草芽孢桿菌的益生菌, 亦富含蛋白質和維生素K2, 這對骨骼、心血管健康有益。日本人通常早餐時與米飯一起進食。
味噌: 味噌以大豆發酵製成, 含有酵母菌及真菌, 具有益生菌功效, 還含有豐富的蛋白質、膳食纖維、多種維他命和礦物質。
醃菜: 醃菜中的乳酸菌具有益生菌功效, 還含有豐富的膳食纖維維他命C、B、K; 但含大量鹽份, 不宜多吃。
乳酪: 傳統乳酪是由牛或羊奶以乳酸菌和雙歧杆菌天然發酵而成, 是優質的益生菌來源。隨著科技進步, 乳酪從傳統的幾天減少到3-4個小時已完成發酵, 但其實過短的發酵時間無法讓乳酸菌充分生長, 因此最好選購時有說明菌種及數量的乳酪。
芝士: 芝士是以乳酸菌發酵多天而製成, 而只有某部分芝士才含有活性益生菌, 如車打、茅屋及水牛芝士等。另外, 芝士還可提供蛋白質及多種維他命。
臭豆腐: 製作氣味濃烈的臭豆腐原來要經半年天然發酵, 因此含有十多種益生菌, 但多數益生菌不耐高溫烹調。
不過食物中的益生菌含量有限, 某些食物熱量/鹽份/糖份過高, 不適合大量食用, 因此單靠日常飲食或難以明顯改善腸道健康, 可以考慮食用益生菌補充品。 如何挑選益生菌?
益生菌種類
益生菌有過百種, 而面對市面上有多種益生菌產品, 每種聲稱功效都不同, 要如何選擇呢? 獲得最多科研支持的主要是乳酸桿菌屬（Lactobacillus）和雙歧桿菌屬（Bifidobaterium）。前者屬下有俗稱A菌、C菌的益生菌, 後者屬下有俗稱B菌的益生菌; 兩者都能能製造出乳酸, 酸化腸道環境, 抑制害菌繁殖, 緩解消化不良等不適與便秘, 當中雙歧桿菌屬還能製造出維他命B雜。
另外, 如產品上的菌株得到如美國食品及藥物管理局（FDA）, 或澳洲治療用品管理局（TGA）等國際機構認證, 就表示該菌株已有足夠的科研證明其安全, 也就相對安心。
泡菜: 泡菜含有幾種乳酸菌, 有助消化;但泡菜含有大量鹽、糖，不宜多吃。
納豆: 納豆含有枯草芽孢桿菌的益生菌, 亦富含蛋白質和維生素K2, 這對骨骼、心血管健康有益。日本人通常早餐時與米飯一起進食。
味噌: 味噌以大豆發酵製成, 含有酵母菌及真菌, 具有益生菌功效, 還含有豐富的蛋白質、膳食纖維、多種維他命和礦物質。
醃菜: 醃菜中的乳酸菌具有益生菌功效, 還含有豐富的膳食纖維維他命C、B、K; 但含大量鹽份, 不宜多吃。
乳酪: 傳統乳酪是由牛或羊奶以乳酸菌和雙歧杆菌天然發酵而成, 是優質的益生菌來源。隨著科技進步, 乳酪從傳統的幾天減少到3-4個小時已完成發酵, 但其實過短的發酵時間無法讓乳酸菌充分生長, 因此最好選購時有說明菌種及數量的乳酪。
芝士: 芝士是以乳酸菌發酵多天而製成, 而只有某部分芝士才含有活性益生菌, 如車打、茅屋及水牛芝士等。另外, 芝士還可提供蛋白質及多種維他命。
臭豆腐: 製作氣味濃烈的臭豆腐原來要經半年天然發酵, 因此含有十多種益生菌, 但多數益生菌不耐高溫烹調。
如何挑選益生菌?
益生菌種類
益生菌有過百種, 而面對市面上有多種益生菌產品, 每種聲稱功效都不同, 要如何選擇呢? 獲得最多科研支持的主要是乳酸桿菌屬（Lactobacillus）和雙歧桿菌屬（Bifidobaterium）。前者屬下有俗稱A菌、C菌的益生菌, 後者屬下有俗稱B菌的益生菌; 兩者都能能製造出乳酸, 酸化腸道環境, 抑制害菌繁殖, 緩解消化不良等不適與便秘, 當中雙歧桿菌屬還能製造出維他命B雜。
另外, 如產品上的菌株得到如美國食品及藥物管理局（FDA）, 或澳洲治療用品管理局（TGA）等國際機構認證, 就表示該菌株已有足夠的科研證明其安全, 也就相對安心。
益生菌膠囊、粉末、錠劑哪種好?
- 膠囊：3種包裝中最理想的就是膠囊, 因膠囊可發揮保護作用, 讓益生菌可安全通過胃部的強酸環境進入腸道。
- 錠劑：即一般所見的藥丸模樣。留意大多數益生菌不耐高溫（60℃以下）, 製作錠劑需高溫高壓, 而大多數益生菌不耐高溫（60℃以下）, 過程或會令大量益生菌死亡。
- 粉末：如龍角散般的小粉末包, 食用方便, 但益生菌有機會被胃酸和膽汁消化, 不能順利進入腸道。
益生菌幾時食? 吃多久有效?
飯前、飯後食? 有腸胃科醫生指出根據研究顯示, 飯前30分鐘或吃飯時服用, 益生菌在腸道內有較高的存活率!
通常開始在服用益生菌後, 腸內的益生菌在1至2星期後才會漸漸提高, 原本腸道不適等症狀便會慢慢開始減輕, 如每天正常排便、腹瀉減少等。
CFU菌數要有多少才能發揮效用?
- 答案是100億！益生菌數不能太少未必能達到預期效果。因益生菌會在通常胃部的強酸環境時容易死亡, 無法100%到達腸道。即使達陣後, 益生菌也要和腸道內原有的有害細菌/病菌競爭, 以獲得足夠營養去擴展生存空間與腸壁的粘附力。消委會就建議益生菌的細菌的數量CFU最少要有100億。
益生菌 VS 益生元
- 益生元是益生菌嗎? 不是! 簡單來說, 益生元就是益生菌的「食物」, 是食物中無法被腸道消化和吸收的多糖成分, 但能促進益生菌的生長, 對腸道健康來說與益生菌可說是相輔相成。
益生菌邊隻好? 益生菌推薦
- 益生菌 iHerb推薦:
1. California Gold Nutrition LactoBif 益生菌 300 億 CFU 膠囊
- LactoBif 益生菌含有8種科學研究過的活性菌株以及300億菌數, 當中的乳酸雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌都屬於獲得最多科研支持的兩種菌屬。益生菌可以幫助舒緩胃氣脹, 也能幫助排便。它不含動物成份, 適合素食者。單獨的密封包裝, 攜帶非常方便！益生菌由cGMP 認可設施生產, 經 iTested 驗證。
- 網友評價：一直有胃氣脹及排便不順的問題, 結果吃了不到一個星期就看見改善, 現在每天都可以順暢排便, 吃飽後也沒有胃氣脹的問題了。每日吃一粒, 真的很方便。初一十五吃素也不用擔心, 值得推薦！
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2. Jarrow Formulas益生菌 250 億CFU 膠囊
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3. Now Foods 益生菌-10 250 億膠囊
- 它含有 10種益生菌菌株, 比其他外面市場賣的菌株種類要多, 菌數CFU亦非常高, 有250億, 有助增加健康的腸道菌群, 還能改善消化系統。由於不含乳製品、大豆和麩質, 腸胃敏感的人也適合吃。產品為非基因改造, 有GMP質量保證。
- 網友評價：時常面對排便不順的問題, 腸胃也比較敏感, 吃了 Probiotics-10 才一瓶就可以每天排便了。以前吃了外面的食物, 肚子很容易不舒服, 還會瀉肚子, 但是現在已經不會這樣了。益生菌真的對腸胃很好, 會再回購！
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1. 消委會網頁: https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/food-and-cooking/2020-tips-probiotics(
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