香港iHerb【減肥】代餐奶昔推薦 ‧ 正確、健康、有效代餐減肥方法!
代餐是什麼？為什麼代餐可有效減肥？代餐種類？如何選擇代餐？為什麼我喝代餐瘦身效果不好？如何避免體重反彈？ 以下文章會分享關於正確、健康、有效的代餐減肥方法, 再推薦好評代餐奶昔粉。
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代餐減肥及好處
- 代餐是甚麼？
代餐=代替正餐, 可以是奶昔、能量棒或營養湯; 特點是低熱量但有飽足感。
- 代餐減肥原理:
透過進食代餐, 減少卡路里的吸取,令每天攝取的熱量少於身體消耗的能量, 從而減重。
- 代餐可代替一頓飯的營養, 而且低脂肪和低膽固醇, 有些更加入礦物質及維他命, 總點是每份可低至150卡路里! 可以輕鬆減少卡路里的攝入, 又省卻計算卡路里及煮食的困難。
代餐壞處及使用代餐瘦身注意事項
- 代餐減肥法有2種:
- 部分代餐(PDR): 1日內有1-2餐進食代餐, 其餘進食正餐
- 完全代餐(TDR): 即1日3餐都進食代餐
- 有註冊營養師引述2019年的一項研究, 指出在特定時間內,通過「完全代餐(TDR)」, 結合適合運動鍛煉和健康飲食指導, 即使以後重新開始正常飲食, 一年後體重也可以減少9公斤!
- 不過要留意, 單靠完全代餐(TDR)而沒注重運動及健康飲食, 最後可能傷害身體, 而體重更容易反彈! 因為不少人誤以為代餐減肥法的顯著效果能一直持續, 其實身體長期依賴代餐, 習慣了低熱量攝入, 就慢慢進入「省電模式」, 以致新陳代謝減慢, 減肥效果變差, 一旦回復正常飲食後體重會極速反彈; 而且代餐不能提供均衡營養, 尤其是蛋白質、維他命和礦物質, 或讓身體變虛弱、注意力減弱, 甚至會掉頭髮, 皮膚變差等。
- 因此使用代餐減肥法也要注意每天的卡路里攝入量, 設定時限, 改變飲食和鍛煉習慣等。如有必要,開始前諮詢醫生或註冊營養師, 制定飲食替代方法以及如何將其納入日常飲食, 這將有助於保持減肥的效果! 接下來會分享正確的、有效的健康代餐減肥法!
代餐成分
- 歐洲、澳大利亞等國家都制定了代餐成分指引:
代餐粉每份應含有200 - 400卡路里, 其主要熱量來源為25% - 50%的蛋白質（多來自牛奶或大豆）, 而脂肪應少於30%。
此外, 每份代餐粉或代餐奶昔應提供人體每天所需的30%的維他命、礦物質和其他營養素。大多數代餐更強調高纖維,有助於排便; 有些還添加了代糖以增升味道。代餐減肥不再是一件難事!
正確健康代餐減肥法
- 代餐減肥法大原則: 每天3餐中固定選1餐進食代餐, 其餘進食正餐。
代用餐對減肥有效, 但只有一日三餐中只進食一餐代餐才能在減肥及健康作平衡。
如果長期用代餐取替三餐正餐, 所吸收的熱量或不足以支持你一整天的活, 而總熱量低於你的基本代謝率時身體變虛弱, 新陳代謝慢, 減肥效果就會很差。
- 甚麼時候吃代餐?
營養師建議, 如果你每天只吃一頓代餐減肥, 那麼應該在三餐中熱量最高的一餐, 亦即是午餐或晚餐。
- 代餐減肥法時限:
營養師建議代餐減肥法一般的時間限制是8至12星期。如果體重指數BMI超過40, 在最初開始代餐減肥法時, 每日卡路里攝入量不應低於1200卡, 待身體適應後再逐漸調整。
- 緊記要配合常規且足夠時數的運動(每星期4次, 每次連續30-60分鐘輕中強度的運動), 改善生活和飲食習慣。注意代餐所提供的熱量和營養, 並了解需要搭配哪些食物來補充不足的營養不足。有時會突然很想吃點零食, 記得要準備好一些低卡健康減肥零食啊!
如何選擇合適代餐有效減肥
常見代餐種類:
代餐種類很多, 常見的有代餐奶昔粉、代餐能量棒, 也有代餐湯、代餐Jelly、代餐料理包等; 口味也有甜的、鹹的。甜的常見Vanilla味、朱古力味、天然甜味; 鹹的多為代餐湯, 常見蘑菇味及粟米味。
代餐除了要熱量合標準, 最重要就是口味對及有飽足感, 這樣就不怕每天喝又能抵肚餓! 當然有些代餐還會加入有機成分/Super Food、低糖又不使用代糖, 甚至加入益生菌, 減肥之餘又可讓身體吸引優質營養, 一舉兩得!
- tips: 考慮到代餐減肥法不是一、兩星期就完結, 建議購買CP值較高, 價錢容易負擔的代餐奶昔粉, 否則價錢太高難以融入日常生活。另外, 可準備少量代餐能量棒放在家中或Office, 即使偶爾不方便沖熱水開奶粉也能無阻減肥大計。
iHerb代餐奶昔粉推薦
- 作為市面上少有的有機代餐奶昔, 它擁有USDA和QCS的有機認可, 以及非基因改造和NSF Gluten-free認可, 也不含人工香料、甜味劑或防腐劑, 意味著它可以成為絕大多數需要減肥人群的安全代餐食物。代餐奶昔中的蛋白質來自13種有機食物, 而每份代餐更提供21種維他命及礦物質。
- 網民評價:
- 沖泡比例合適時, 它的口感綿密濃香, 帶有甜味, 但不含甜菊糖等人工甜味劑, 是食物原料自帶的天然香味, 完全不用擔心發胖, 同時還有44種超級食物和益生菌, 一杯喝完肚子飽飽, 並且可以滿足完整一餐的所有營養！
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2. Naturade, Total Soy Weight Loss 減肥代餐
- 它能滿足又要減肥又要美味的要求！ 使用非基因改造大豆作為原料, 一份奶昔就可以提供13克的大豆蛋白(研究顯示大豆蛋白還可以降膽固醇!), 同時只為身體帶來150卡的熱量, 毫無負擔, 還含有許多其他營養元素, 一杯代替一餐綽綽有餘。
- 網民評價:
- 關鍵它的朱古力味真的很正, 甜中帶苦, 比起很多其他代餐奶昔都要好飲只要控制好調配比例, 適當的粘稠度會為味覺帶來極大的滿足感!
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為什麼我的代餐奶昔減肥效果不似別人好?
有些人進行代餐減肥法時, 效果未必顯著, 為什麼呢? 可能是以下數種原因:
- 沒有配合足夠運動
- 一日三餐之外還喜歡吃零食, 又沒有妥善選擇合適的減肥零食, 不知不覺攝取過多熱量
- 非單純因攝取過量熱量而致肥
- 本身患有糖尿病、肝腎功能受損人士, 或長期病患者未必適合進食代餐, 應諮詢營養師
資料來源: 明報&養和醫院註冊營養師高咏梅
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