減肥可以吃零食 ? iHerb 減肥零食推薦 · 減肥零食食譜
【選購健康零食tips】
何為低卡零食?
首先, 根據衛生署資料, 成年女性每日需攝取~1800cal, 男性即~2100cal。而減肥時卡路里實際攝取量要比身體所需的少, 再加上營養師建議零食總熱量最好少於每日卡路量的10分1; 以此為原則, 全日的零食總熱量就不要超過150cal。
另外, 根據食安中心, 低卡食品定義為每100g食物不超過40cal。
健康零食要低脂、低卡, 還有.....?
每份零食的總脂肪量最好低於5g, 而不飽和脂肪及反式脂肪就越少越好! 而根據食安中心, 每100克固體食物含不超過3g脂肪就稱為低脂。
低納即是每100g食物中, 鈉少於120mg, 以免增加患高血壓的風險。
健康零食最好是高纖, 可以增加飽腹感, 減少經常肚餓的感覺。
更多資訊: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/files/3LOW_C.pdf
減肥食宵夜?
- 減肥Keep Fit是最怕肚餓, 而當中最難捱就是下班回家後, 夜闌人靜時很想很想吃個宵夜! 建議最好準備一些自己喜愛的減肥宵夜, 通常鹹味又熱燙燙就最好。接下來也會介紹一些低卡即食餐!
獨立包裝
- 獨立包裝的零食或許價錢稍高, 但預先分好的份量可避免不知不覺吃多了, 因小失大。
「根據上面提到的各種選購健康零食的準則, 以下推薦大家很容易就買到的iherb低卡路里零食, 全部零食都是每份150cal以內, 及總脂肪不多於5g!」
【iHerb 減肥零食推薦】
減肥零食水果篇:
California Gold Nutrition 有機芒果芒果乾
- 有機芒果乾、不含防腐劑及香料, 真材實料, 無添加額外糖份,天然食物對減肥人士負擔少。
- 網友評價: 芒果價香甜得來孜帶點自然酸, 不會過份濕潤
- 每份9片 = 110卡路里 + 0脂肪
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YumEarth 有機水果小吃
- 1包有4種味道: 香桃、士多啤梨、車厘子及香蕉; 獨立包裝方便控制份量, 美國USDA有機認證
- 網友評價: 數量超多! 一般都說軟糖軟身但不煙韌, 味道很好, 1小包份量剛剛好。
- 每份1包 = 70卡路里+ 0脂肪
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Made in Nature 有機杏脯
- 有機, 在土耳其陽光下自然機上成熟, 不加硫磺因此顏色較深, 獲美國USDA有機認證
- 網友評價: 天然健康零食, 雖顏色較深又大小不一, 但味道一流, 市面上少見, 推介!
- 每份5粒 = 110卡路里 + 0脂肪
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HappyBaby 水果希臘優酪片
- 本為幼兒食物的凍乾希臘乳酪及水果非常健康有益又超低卡路里, 非常適合減肥人士
- 網友評價: 入口即溶, 味道和口感同樣享受, 比超市平一半, 是減肥零食恩物!
- 每份22粒 = 25卡路里 + 0脂肪
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減肥零食之餅乾選擇:
Edward & Sons 烤全穀物糙米餅(醬油紫菜味)
- 用全穀物及糙米製成, 比白米有營養又健康; 口味偏淡, 最適合口痕吃幾片
- 網友評價: 入口有紫菜及醬油味, 口感脆, 吃起來有米香, 鹹度剛剛好。
- 每份9片 = 60卡路里 + 0.5g脂肪
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Finn Crisp 黑麥薄脆餅
- 芬蘭傳統小食, 以純正的芬蘭湖水、酵母和 100% 全穀物黑麥製成, 低脂又高纖!
- 網友評價: 此薄脆餅真的是低卡零食, 減肥人士恩物, 吃來來帶麥香加一點點鹹味, 有點像祼麥酸種麵包的味道。
- 每份2片 = 40卡路里 + 0脂肪
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Annie's Homegrown 兔子朱古力餅乾
- 以有機小麥及可可粉製成, 獲美國USDA有機認何; 單獨吃香脆, 亦可加入牛奶/乳酪做早餐
- 網友評價: 朱古力味香濃, 口感鬆脆, 太美味因此減肥人士一定要自律!
- 每份31塊 = 130卡路里 + 4.5g脂肪
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其他減肥零食推薦:
ChocZero 70%無糖朱古力
- 每片獨立包裝, 以少許天然羅漢果加甜, 吃起來不會有罪惡感。
- 網友評價: 以羅漢果天然的糖比一般加糖的朱古力好味, 完全不會苦, 反而朱古力味香濃。
- 每份1塊 = 45卡路里 + 4.5g脂肪
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Seapoint Farms 乾烤毛豆
- 日本青豆, 高纖、高蛋白質, 無膽固醇及反式脂肪, 比起市面上的油炸青豆健康
- 網友評價: 具飽足感,鹹度適中又有豆香, 單純海鹽/wasabi調味, 算得上是一款單純健康的零食; 易拉袋的設計很方便
- 每份1/3杯 = 130卡路里 + 5g脂肪
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Popchips 燒烤味薯片
- 非油炸, 脂肪比起一般薯片少50%, 零反式脂肪及膽固醇, 即使減肥都可以食薯片!
- 網友評價: 吃薯片時食指真的不太油, 而薯片BBQ味似美式燒烤醬, 有點微甜酸, 味道不錯; 薯片厚身不油膩, 很推薦!
- 每份20塊 = 120卡路里 + 4g脂肪
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Karen's Naturals 有機天然粟米乾
- 有機凍乾粟米粒, 口感「脆卜卜」, 成份就只有粟米, 天然甜味; 可加入沙律/熱湯, 又或獨立即食
- 網友評價: 很香甜的粟米味且卡路里低, 可作減肥零食; 包裝可多次封口, 已回購多次!
- 每份28g = 100卡路里 + 1.5g脂肪
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Seapoint Farms 紫菜脆片
- 兩片紫菜中間夾着芝麻和果仁碎,紫雲沒有調味, 不經油炸而是烘烤製成; 不含反式脂肪, 無膽固醇
- 網友評價: 味道不會太鹹, 但又有紫菜味, 口感香脆; 易拉鏈包裝可多次封口
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- 我的iHerb 開箱分享: 多款零食
減肥宵夜推介: 即食餐
Miracle Noodle 即食青咖喱魔芋麵
- 用魔芋製成的白瀧麵條, 配上青咖哩,用微波爐加熱 60 秒即可食用, 減肥宵夜之選。
- 網友評價: 節食者的絕佳選擇,好味又方便, 只是價錢稍貴。
- 每份半包 = 80卡路里 + 4g脂肪
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Edward & Sons, 即沖有機味噌湯
- 有機味噌湯配豆腐粒, 獲USDA 有機認可, 以凍乾技術製成湯粉, 保留了味道及營養; 加入250ml熱水攪拌數秒即可食用, 每碗只有30cal, 真正低卡!
- 網友評價: 有益不會太鹹, 太方便又好味! 湯內配有豆腐、海帶、蔥、芫茜, 配料充足
- 每次1包 = 30卡路里 + 1g脂肪
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- 可加入一些 ► 脫水蔬菜 增加風味
【自製低熱量零食: 減肥零食食譜】
1. 希臘乳酪
希臘乳酪被譽為減肥恩物, 它比普通乳酪做法多一重工序, 製作過程中濾掉了乳清（Whey）給濾掉了, 口感濃稠, 味道偏酸 但蛋白質是一般乳酪3倍。每100g低脂希臘乳酪含有67卡路里, 大家可多以希臘乳酪自製減肥零食, 以下提供2個自製低熱量希臘乳酪零食做法, 非常簡單:
- 香蕉乳酪雪條: 準備2個雪條模。壓爛1隻香蕉, 拌入200g希臘乳酪, 將mixture分別倒入2個雪條模。在冰格雪4-6小時即可享用減肥雪條。
- 希臘乳酪香草醬配青瓜條: 將少許鹽、黑胡椒、蕃茜碎、洋蔥碎粒拌入100g希臘乳酪中, 青瓜切粗條點香草醬食用。
2. 格蘭諾拉燕麥
格蘭諾拉燕麥(Granola)是一種用燕麥片和一些其他原料混合, 經烘烤而成的即食免煮食品。隨手拿杯希臘乳酪或脫脂牛奶加入格蘭諾拉麥片, 方便簡單! 可以當小食或早餐, 非常飽肚。
格蘭諾拉麥片可以在家自行焗製, 也可買現成。
自製Granola：將燕麥片加入自己喜歡的堅果、油、糖及香料, 所有材料混合何放到焗爐以150度焗20-25分鐘, 出爐放涼後拌入水果乾, 放在雪櫃可保存7天左右。
可以楓糖漿代替砂糖, 因楓糖熱量比砂糖稍低, 亦可以用零卡路里的羅漢果糖。香料可放肉桂粉、檸檬皮等。
家中沒有焗爐, 無法自行製作格蘭諾拉麥片? 可買現成的Granola, 推薦► Bob's Red Mill格蘭諾拉麥片。
►【天然羅漢果糖推薦 ‧ 功效&食用方法】推介iHerb香港Lakanto羅漢果糖
3. 花生醬三明治/蘋果片
更多資料:
- 營 養 標 籤 及 營 養 聲 稱 技 術 指 引
https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/nl_technical_guidance_c.pdf - 封面照片
gettyimages.com
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