香港有7成市民有失眠問題, 你是其中一人嗎? 如果睡不著怎麼辦?有什麼失眠解決方法? 本文將簡介5個方法改善失眠, 包括安神助眠茶,失眠湯水,褪黑激素等,希望可以幫助大家提升睡眠質素,讓大腦和身體休息。晚上睡不好,翌日儀容大打折扣,加上精神不振,影響工作,更會令食慾不正常、抵抗力降低,長期如此,健康必大受打擊,大家必須認真處理!
失眠的定義
世界衞生組織部分診斷標準:
- 指不能熟睡或睡眠時間不足
- 感覺入睡困難
- 過早或間歇性睡醒而引起的睡眠不足
- 只要一星期3晚或以上難以入睡
失眠原因
失眠成因主要以精神因素及生活無規律兩方面所致,例如工作壓力、情緒問題、運動過量、環
境因素(燈光、噪音)等。香港中文大學研究指出近70%香港人失眠,主因是工作及學業壓力。
如何改善失眠?
要幫助睡眠,先要養成良好的習慣,可從食療、營造舒適睡房環境、定時睡眠、運動散步、保持心情開朗,睡前避免過度興奮等入手。以下提供實際方法,大家可以參考:
改善失眠方法1: 飲安神助眠茶
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- 晚安茶Night time: 睡前一杯放鬆心情,進入甜美的夢鄉
- 功效:
- 放鬆心情,舒緩整天緊張心情
- 燕麥花帶給人平靜
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- 平和的香氣淡淡的甘草味,溫潤的茶香
- 雖然沒有加糖但喝起來有甜甜的感覺
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改善失眠方法2: 飲幫助睡眠湯水
- 挑選湯水時選擇有良好助眠作用(清心安神)的湯料
- 蓮子、百合、大棗、桂圓 / 龍眼肉、核桃、酸棗仁
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改善失眠方法3: 做運動
- 研究發現,規律運動可以改善失眠
- 有氧運動: 運動時心跳、呼吸會加快,且持續至少20分鐘以上,,適當疲憊有利入睡
- 如快走、慢跑、騎單車及游泳
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- 瑜珈,以緩慢的呼吸及肢體的伸展為主有助於肌肉和情緒的放鬆,可能因此能幫助入睡,改善睡眠品質
- 建議先從一週運動2到3次,每次只做20分鐘,之後再慢慢的增加運動的頻率及時間
- 儘量不要超過1小時,避免增加運動傷害的機會率
- 可以試在不同時段運動,看看自己睡眠的狀況
- 例如: 中午、下午4-6點、晚上7-8點
- 睡前2小時不要進行激烈運動,反而會令人睡不著
- 若只有時間睡前運動,建議瑜伽運動,藉由伸展放鬆讓身心都平靜, 幫助入睡
改善失眠方法4: 點香薰
- 失眠如何入睡? 環境方面,氣味對睡眠質素都有影響。可以藉由環境協助, 例如點香薰及保持睡房寧靜,使身體及情緒能平靜下來,改善睡眠
- 薰衣草味香薰可幫助放鬆、有讓人平靜的感覺
- 橙、檸檬味香薰給人開心、愉快的感覺,舒緩緊張情緒
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改善失眠方法5: 褪黑激素Melatonin
- 褪黑激素(褪黑色素 / 褪黑素)
- 人接近入睡時會開始分泌一種睡眠荷爾蒙「褪黑激素」
- 在日間,日光會壓抑褪黑激素的分泌,令人沒有睡意
- 在晚上,當褪黑激素釋出時,我們便會感到有睡意
- 研究發現,受時差困擾或需要輪班工作人士體內的褪黑激素分泌水平,相對一般人士比較紊亂,某些個案在服用褪黑激素後,睡眠情況有所改善
- 褪黑激素和安眠藥有何不同?
- 褪黑激素不是安眠藥,是有助入睡及維持睡眠的荷爾蒙補充劑
- 安眠藥有副作用,如依賴性及翌日醒來會特別疲倦,需要醫生處方,不可胡亂自行服藥
- 褪黑激素食物
- 可以從食物中攝取褪黑激素
- 蔬果:蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉等
- 穀物:燕麥、米、玉米等
- 牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等
- 所以睡前喝杯溫牛奶是幫助睡眠的方法
- 褪黑激素邊隻好?
失眠雖不是大病,但假如長期飽受失眠困擾,最好還是尋求醫生幫助,正所謂病向淺中醫,早些找出病因,就可以早些跟失眠說永別。
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